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1、俯卧直腿摆动：类似于trans-山羊站起来站起来锻炼臀部肌肉。
2、站直摆动双腿：拉腿者向后拉腿，锻炼臀部肌肉。
3、仰卧桥式提臀：是一种综合性的锻炼方法，涉及臀部肌肉、腘绳肌(即大腿后侧肌肉)和腹肌，但主要锻炼臀大肌。
4、仰卧提臀：类似仰卧桥式提臀，使其运动幅度更大，刺激臀大肌更深。准备姿势：仰卧，上背部靠在箱子或长凳上，膝盖弯曲，双脚着地，腹部可以承受杠铃的重量。
5、(05)跪姿、屈膝和抬腿：
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